Metabolizm nie jest tylko silnikiem, który spala energię. To system, który może dostosowywać jej wydatkowanie do warunków, w jakich znajduje się organizm.
────────── Ω ──────────
W poprzednim odcinku śledziliśmy drogę prowadzącą od pierwszego kęsa do ponownego pojawienia się głodu.
Zobaczyliśmy, że organizm może posiadać duże zapasy energii, a mimo to mózg ponownie zaczyna interesować się jedzeniem.
Bo głód nie jest prostą kontrolką informującą:
„Energia właśnie się skończyła.”
Mózg odbiera informacje z żołądka, jelit, wątroby, trzustki, tkanki tłuszczowej i układu nerwowego. Obserwuje zmiany poziomu glukozy, reaguje na hormony, sen, stres i aktualne obciążenie organizmu.
Następnie łączy te informacje w jeden obraz sytuacji.
Na końcu poprzedniego odcinka postawiliśmy pytanie:
Jeżeli mózg może wpływać na to, kiedy zaczynamy szukać jedzenia, to czy organizm może również dostosowywać ilość energii przeznaczaną na codzienne funkcjonowanie?
To pytanie prowadzi nas do drugiej strony bilansu energetycznego.
Do tej pory koncentrowaliśmy się przede wszystkim na energii dostarczanej.
Na jedzeniu. Kaloriach. Głodzie. Sytości.
Ale energia nie tylko wpływa do organizmu. Jest również nieustannie wydatkowana.
Serce pompuje krew. Mózg przetwarza informacje. Wątroba zarządza składnikami odżywczymi. Nerki filtrują krew. Układ odpornościowy pozostaje w gotowości. Komórki naprawiają uszkodzenia i wymieniają zużyte elementy. Mięśnie umożliwiają ruch.
Organizm utrzymuje temperaturę ciała, trawi pokarm, oddycha i reaguje na zmieniające się warunki. Wszystkie te procesy wymagają energii. Nawet wtedy, gdy siedzimy nieruchomo albo śpimy.
Najczęściej wyobrażamy sobie metabolizm jako silnik. Mówimy, że ktoś ma „szybki metabolizm”, a ktoś inny „wolny”.
Jedna osoba może podobno jeść prawie wszystko i nie przybierać na wadze.
Druga twierdzi, że wystarczy jej spojrzeć na jedzenie, aby pojawiły się dodatkowe kilogramy.
Taki obraz jest prosty i łatwy do zrozumienia.
Silnik spala paliwo.
Im szybciej pracuje, tym więcej go zużywa. Im wolniej pracuje, tym mniej energii potrzebuje.
Problem w tym, że organizm nie jest zwykłym silnikiem. Silnik nie wie, ile paliwa pozostało w zbiorniku. Nie odczuwa głodu. Nie analizuje jakości snu. Nie reaguje na przewlekły stres, infekcję, stan zapalny ani wcześniejsze okresy niedoboru energii. Nie zastanawia się również, czy za chwilę będzie musiał walczyć, uciekać, ogrzać ciało, naprawić uszkodzone tkanki albo poradzić sobie z kolejnym obciążeniem.
Organizm robi to bez przerwy → Odbiera sygnały → Porównuje je → Ustala priorytety.
Przenosi energię tam, gdzie w danym momencie może być najbardziej potrzebna.
A kiedy warunki się zmieniają, może zmieniać również sposób jej wydatkowania.
Dlatego metabolizm bardziej niż prosty silnik może przypominać rozbudowane centrum zarządzania energią.
────────── Ω ──────────
Centrum, które musi zdecydować, ile energii przeznaczyć na podstawowe funkcje życiowe, ile na ruch, ile na utrzymanie temperatury, ile na regenerację, a ile zachować w postaci rezerw.
To może pomóc wyjaśnić sytuację znaną wielu osobom próbującym zmniejszyć masę ciała.
Na początku wszystko przebiega zgodnie z planem.
Człowiek je mniej => Zaczyna się więcej ruszać => Masa ciała stopniowo spada =>
Po pewnym czasie redukcja jednak zwalnia => Pojawia się większy głód =>
Wzrasta zmęczenie => Trening wymaga więcej wysiłku.
Człowiek częściej siedzi, rzadziej zmienia pozycję, mniej gestykuluje i nieświadomie ogranicza drobne ruchy wykonywane w ciągu dnia.
Może częściej odczuwać chłód albo mieć mniejszą ochotę na aktywność.
Z zewnątrz wygląda to tak, jakby organizm przestał współpracować.
Ale być może on nie przestał współpracować. Być może zaczął się dostosowywać.
Nie oznacza to, że prawa bilansu energetycznego przestały obowiązywać.
Energia nadal nie powstaje z niczego i nie znika bez śladu. Zmieniać mogą się jednak obie strony tego bilansu.
Możemy dostarczać mniej energii a jednocześnie organizm może zacząć wydatkować jej mniej niż wcześniej.
Część tej zmiany jest naturalna. Mniejsze ciało zazwyczaj potrzebuje mniej energii do codziennego funkcjonowania.
Ale może pojawić się również dodatkowa odpowiedź adaptacyjna.
Organizm może ograniczać niektóre wydatki, zmniejszać spontaniczną aktywność i coraz wyraźniej przypominać o potrzebie jedzenia.
Nie musi to oznaczać „zepsutego metabolizmu”. Może oznaczać, że system zarządzania energią próbuje dostosować się do nowych warunków.
A jeśli tak jest, musimy zadać kolejne pytanie:
Czy tempo wydatkowania energii jest stałą cechą człowieka?
Czy może zmieniać się w zależności od tego, jakie informacje otrzymuje organizm?
I czy mózg uczestniczy nie tylko w regulacji głodu, lecz również w określaniu, ile energii organizm jest gotowy przeznaczyć na codzienne funkcjonowanie?
Właśnie od tego rozpoczniemy nasze kolejne śledztwo.
────────── Ω ──────────
Czym właściwie jest metabolizm?
Słowo „metabolizm” pojawia się niemal zawsze, gdy zaczynamy rozmawiać o masie ciała.
Mówimy: „Mam wolny metabolizm.”
„Muszę przyspieszyć metabolizm.”
„Po czterdziestce metabolizm już nie działa tak samo.”
W codziennym języku metabolizm stał się synonimem tempa spalania kalorii.
Ale z biologicznego punktu widzenia oznacza coś znacznie większego.
Metabolizm to ogół przemian chemicznych zachodzących w organizmie.
Nie odbywa się w jednym miejscu i nie jest ukryty w jednym narządzie.
Nie posiada również pojedynczego przełącznika, który można ustawić w pozycji „szybko” albo „wolno”.
Metabolizm zachodzi w każdej komórce naszego ciała.
Dzięki niemu składniki dostarczane z pożywieniem mogą zostać rozłożone, przekształcone, wykorzystane do produkcji energii albo użyte jako materiał potrzebny do budowy i naprawy organizmu.
W ogromnym uproszczeniu procesy metaboliczne przebiegają w dwóch kierunkach.
Pierwszy z nich to rozkładanie.
Organizm rozkłada większe cząsteczki na mniejsze elementy i może uwalniać zawartą w nich energię.
Ten kierunek nazywamy katabolizmem.
Drugi kierunek to budowanie.
Organizm wykorzystuje dostępne składniki oraz energię do tworzenia nowych struktur, odnawiania komórek, produkcji białek, hormonów i innych substancji niezbędnych do życia.
Ten kierunek nazywamy anabolizmem.
Rozkładanie i budowanie nie są oddzielnymi światami.
Odbywają się równocześnie.
Każdego dnia część struktur w naszym organizmie jest rozkładana, a inne są budowane lub odnawiane.
Zużyte białka są zastępowane nowymi. Komórki naprawiają powstające uszkodzenia.
Mięśnie reagują na aktywność. Wątroba przetwarza i magazynuje składniki odżywcze.
Tkanka tłuszczowa może gromadzić energię albo uwalniać ją wtedy, gdy organizm jej potrzebuje.
Nieustannie trwa ruch.
Nie chodzi jednak o ruch widoczny z zewnątrz.
Chodzi o tysiące procesów zachodzących wewnątrz organizmu nawet wtedy, gdy człowiek siedzi nieruchomo.
Dlatego metabolizmu nie można sprowadzić wyłącznie do pytania:
„Ile kalorii spalam?”
Kalorie opisują ilość energii.
Metabolizm opisuje znacznie szerszy system jej pozyskiwania, przekształcania, wykorzystywania, magazynowania i rozdzielania.
To ważna różnica.
Organizm nie otrzymuje bowiem energii po to, aby ją po prostu „spalić”.
Energia musi zostać wykorzystana do konkretnych zadań:
· Do utrzymania pracy serca.
· Do oddychania.
· Do funkcjonowania mózgu.
· Do utrzymania temperatury ciała.
· Do trawienia.
· Do pracy mięśni.
· Do działania układu odpornościowego.
· Do odbudowy i regeneracji tkanek.
· Do tworzenia nowych komórek i cząsteczek potrzebnych organizmowi.
A także do codziennego ruchu – zarówno zaplanowanego treningu, jak i tysięcy drobnych czynności, których najczęściej nawet nie zauważamy.
────────── Ω ──────────
W tym zarządzaniu uczestniczy wiele narządów i układów.
Jelita rozpoznają i wchłaniają składniki pożywienia.
Trzustka pomaga regulować sposób ich wykorzystania.
Wątroba przetwarza, magazynuje i udostępnia składniki odżywcze.
Mięśnie mogą zużywać duże ilości energii podczas aktywności.
Tkanka tłuszczowa przechowuje jej zapasy i przekazuje informacje o stanie rezerw.
Tarczyca wpływa na tempo wielu procesów metabolicznych.
Układ nerwowy i hormonalny pomagają koordynować reakcję organizmu.
Mózg natomiast odbiera sygnały z wielu części ciała i uczestniczy w dostosowywaniu zachowania oraz procesów związanych z gospodarką energetyczną.
Nie istnieje więc jeden narząd odpowiedzialny za metabolizm.
Istnieje rozbudowana sieć współpracujących ze sobą komórek, narządów, hormonów i sygnałów nerwowych.
Właśnie dlatego porównanie metabolizmu do prostego silnika jest niewystarczające.
Silnik ma jedno podstawowe zadanie.
Organizm musi wykonywać tysiące zadań jednocześnie.
Musi również ustalać ich kolejność.
W sytuacji stabilnej może przeznaczać więcej zasobów na ruch, regenerację, odbudowę i inne procesy, które nie są bezpośrednio związane z natychmiastowym przetrwaniem.
Kiedy jednak warunki się zmieniają, musi dostosować swoje priorytety.
Nie wszystkie procesy można zatrzymać.
Serce nie może zrobić sobie przerwy.
Mózg nie może zostać pozbawiony energii.
Oddychania nie można przełożyć na później.
Ale część wydatków może podlegać większym zmianom niż inne.
I właśnie dlatego, chociaż metabolizm obejmuje wszystkie przemiany zachodzące w organizmie, w tym odcinku skoncentrujemy się na jednym jego wymiarze:
na wydatkowaniu energii.
Sprawdzimy, ile energii organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, ile przeznacza na trawienie, ile na ruch i które elementy tego wydatku mogą zmieniać się bez naszej świadomej decyzji.
Bo zanim zapytamy, czy organizm może zacząć oszczędzać energię, musimy najpierw zobaczyć, na co właściwie ją wydaje.
NEAT – wydatek energii, którego nie zauważamy
NEAT to skrót od angielskiego określenia non-exercise activity thermogenesis.
W języku polskim możemy opisać go jako wydatek energii związany z aktywnością inną niż zaplanowane ćwiczenia fizyczne.
Najbardziej mylące w bilansie energetycznym może być to, że nie cały ruch jest świadomą decyzją.
Kiedy myślimy o aktywności, najczęściej wyobrażamy sobie trening.
Czterdzieści minut na rowerze.
Godzinę na siłowni.
Poranny bieg.
Długi spacer.
To właśnie te aktywności zapisujemy w aplikacji i obserwujemy na ekranie zegarka.
Ale zaplanowany trening zajmuje tylko niewielką część dnia.
Pozostaje jeszcze kilkanaście godzin, podczas których również siedzimy, stoimy, chodzimy, schylamy się, wstajemy, gestykulujemy i wykonujemy setki drobnych czynności.
I właśnie w tej części dnia mogą pojawiać się zmiany, których prawie nie zauważamy.
────────── Ω ──────────
Te same ćwiczenia. Inny wydatek energii
Wyobraźmy sobie dwie osoby.
Obie wykonują codziennie ten sam czterdziestominutowy trening.
Pierwsza po zakończeniu ćwiczeń wraca do swoich zwykłych zajęć.
Idzie pieszo do sklepu. Wchodzi po schodach. Często wstaje od biurka. Sprząta, przygotowuje posiłek, spaceruje podczas rozmowy telefonicznej i zmienia pozycję podczas pracy.
Druga osoba po treningu odczuwa większe zmęczenie.
Częściej siada. Odkłada drobne obowiązki. Wybiera windę. Podjeżdża samochodem tam, gdzie wcześniej szła pieszo. Mniej gestykuluje i rzadziej wstaje od biurka.
Obie osoby wykonały ten sam trening.
Zegarek może pokazać im podobną liczbę spalonych podczas ćwiczeń kalorii.
Ale ich całkowity dzienny wydatek energii nie musi być taki sam.
Różnica może powstać poza treningiem.
Właśnie w obszarze NEAT.
────────── Ω ──────────
Organizm może oszczędzać energię małymi krokami.
Spadek spontanicznej aktywności nie musi wyglądać jak nagła rezygnacja z ruchu.
Znacznie częściej składa się z bardzo drobnych zmian.
Jednego niepotrzebnego wyjścia mniej.
Kilku dodatkowych minut siedzenia.
Rzadszego wstawania.
Wolniejszego chodzenia.
Mniejszej liczby gestów.
Ograniczenia prac domowych.
Wybrania krótszej trasy.
Każda z tych zmian osobno wydaje się bez znaczenia.
Człowiek może nawet nie pamiętać, że danego dnia poruszał się trochę mniej.
Ale kiedy podobne różnice pojawiają się wielokrotnie i trwają przez wiele godzin, ich suma zaczyna mieć znaczenie.
To właśnie dlatego NEAT może być jednym z najbardziej zmiennych elementów dziennego wydatku energetycznego.
Nie wymaga podjęcia jednej dużej decyzji.
Może zmniejszać się stopniowo, niemal niezauważalnie.
────────── Ω ──────────
Czy to oznacza brak motywacji?
Niekoniecznie.
Podczas ograniczania ilości jedzenia organizm otrzymuje mniej energii niż wcześniej.
U części osób może wtedy pojawić się większe zmęczenie, mniejsza chęć do spontanicznego ruchu albo potrzeba częstszego odpoczynku.
Człowiek nadal może realizować zaplanowany trening, ponieważ wpisał go do kalendarza i traktuje jako ważny element swojego planu.
Ale poza treningiem organizm może zacząć ograniczać aktywność w znacznie mniej widoczny sposób.
Nie musi to być świadome.
Nie musi również oznaczać lenistwa ani braku dyscypliny.
Może być częścią odpowiedzi na zmniejszoną dostępność energii.
Organizm nie musi przecież całkowicie zatrzymywać aktywności, aby ograniczyć jej koszt.
Wystarczy, że zacznie delikatnie przesuwać codzienne zachowanie w stronę odpoczynku.
────────── Ω ──────────
Nie każdy organizm reaguje tak samo
Nie u każdej osoby podczas odchudzania NEAT zmniejszy się w takim samym stopniu.
U części ludzi zmiana może być niewielka.
U innych znacznie wyraźniejsza.
Jedna osoba zachowa dotychczasową aktywność mimo ograniczenia energii.
Inna zacznie nieświadomie więcej odpoczywać.
Znaczenie mogą mieć między innymi:
wielkość deficytu energetycznego, czas jego trwania, poziom wyjściowej aktywności, sen,
stres, charakter wykonywanej pracy, kondycja, masa i skład ciała, a także indywidualna odpowiedź organizmu.
To kolejny powód, dla którego dwie osoby realizujące pozornie taki sam plan mogą osiągać różne rezultaty.
Na papierze obie jedzą podobną liczbę kalorii.
Obie wykonują ten sam trening.
Ale ich organizmy mogą inaczej dostosowywać pozostałą część dnia.
────────── Ω ──────────
Czy organizm „odbiera” kalorie spalone podczas treningu?
Czasami mówi się, że organizm może „odrobić” część energii wydatkowanej podczas ćwiczeń.
To sformułowanie jest obrazowe, ale wymaga ostrożności.
Nie chodzi o to, że każda osoba po treningu automatycznie przestaje się ruszać albo że cały wydatek związany z ćwiczeniami zostaje anulowany.
Reakcje są bardzo indywidualne.
U niektórych osób zwiększenie aktywności rzeczywiście może zostać częściowo zrównoważone przez większy apetyt, dłuższy odpoczynek albo mniejszą aktywność w innych porach dnia.
U innych taka kompensacja będzie niewielka albo nie pojawi się w zauważalnym stopniu.
Najważniejsza jest sama zasada:
wydatek energetyczny związany z treningiem nie funkcjonuje w całkowitym oderwaniu od pozostałych zachowań i procesów organizmu.
Zmiana jednego elementu może wpływać na inne.
────────── Ω ──────────
To nie jest argument przeciwko aktywności fizycznej
Ruch pozostaje jednym z najważniejszych elementów dbania o zdrowie.
Wspiera układ sercowo-naczyniowy.
Pomaga zachować sprawność i siłę mięśni.
Wpływa na wrażliwość insulinową.
Wspiera kondycję, samopoczucie i zdolność do codziennego funkcjonowania.
Podczas zmniejszania masy ciała odpowiednio dobrany trening może również pomagać w zachowaniu tkanki mięśniowej.
Nie należy więc oceniać wartości aktywności wyłącznie na podstawie liczby kalorii pokazanej przez urządzenie.
Ruch daje organizmowi znacznie więcej niż sam wydatek energetyczny.
Ale jeśli chcemy zrozumieć metabolizm, musimy widzieć cały dzień, a nie tylko czas spędzony na treningu.
────────── Ω ──────────
Pierwszy ukryty regulator wydatku energii
NEAT pokazuje, że całkowity wydatek energetyczny może zmieniać się bez wyraźnej decyzji człowieka.
Możemy nadal chodzić na siłownię.
Możemy wykonywać ten sam plan treningowy.
Możemy mieć wrażenie, że nasza aktywność się nie zmieniła.
A mimo to organizm może ograniczyć setki drobnych ruchów wykonywanych w pozostałej części dnia.
To pierwszy ważny ślad.
Bo jeżeli organizm potrafi dostosować spontaniczną aktywność, pojawia się kolejne pytanie:
Czy może również zmniejszyć ilość energii wydatkowanej podczas odpoczynku, trawienia i wytwarzania ciepła?
Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, nie mówimy już wyłącznie o zmianie zachowania.
Zbliżamy się do zjawiska nazywanego adaptacją metaboliczną.
Co dzieje się podczas odchudzania? Adaptacja metaboliczna
Na początku ograniczenie ilości jedzenia może przynieść wyraźne efekty.
Do organizmu dociera mniej energii niż wcześniej.
Powstaje deficyt energetyczny.
Organizm zaczyna wykorzystywać część zgromadzonych zapasów, a masa ciała stopniowo się zmniejsza.
Po pewnym czasie tempo redukcji często jednak zwalnia.
Ta sama liczba kalorii, która na początku tworzyła wyraźny deficyt, później może prowadzić do znacznie mniejszej różnicy pomiędzy energią dostarczaną a wydatkowaną.
Nie oznacza to, że prawa fizyki przestały działać.
Oznacza, że organizm, dla którego obliczaliśmy początkowe zapotrzebowanie, nie jest już dokładnie tym samym organizmem.
Zmieniła się jego masa.
Mógł zmienić się skład ciała.
Zmieniła się ilość spożywanego jedzenia.
Mógł zmienić się poziom spontanicznej aktywności.
A wraz z nimi mógł zmienić się również całkowity wydatek energii.
────────── Ω ──────────
Mniejsze ciało potrzebuje mniej energii
Pierwsza część spadku wydatku energetycznego jest całkowicie naturalna.
Większe ciało zazwyczaj potrzebuje więcej energii do codziennego funkcjonowania niż ciało mniejsze.
Każdy ruch większej masy wymaga określonego nakładu pracy.
Zmniejszenie masy ciała oznacza więc, że chodzenie, wchodzenie po schodach czy wykonywanie tego samego treningu może kosztować mniej energii niż wcześniej.
Zmniejszyć może się również spoczynkowy wydatek energetyczny.
Znaczenie ma przy tym nie tylko liczba utraconych kilogramów, lecz także to, z jakich tkanek pochodziła utrata.
Tkanka tłuszczowa również zużywa energię, ale beztłuszczowa masa ciała – obejmująca między innymi mięśnie i narządy – jest zwykle bardziej aktywna metabolicznie.
Jeżeli podczas redukcji tracimy część tkanki mięśniowej, może to dodatkowo wpływać na spoczynkowy wydatek energii.
Nie ma w tym nic tajemniczego.
Mniejszy organizm wykonujący te same czynności zazwyczaj potrzebuje mniej energii niż przed redukcją.
To spadek, którego możemy się spodziewać na podstawie zmiany masy i składu ciała.
Ale nie zawsze wyjaśnia on wszystko.
────────── Ω ──────────
Kiedy wydatek spada bardziej niż się spodziewaliśmy?
Czasami po zmniejszeniu masy ciała organizm wydatkuje mniej energii, niż wynikałoby to wyłącznie z jego nowych rozmiarów i składu.
Tę dodatkową zmianę nazywamy adaptacją metaboliczną albo termogenezą adaptacyjną.
Mówiąc prościej:
organizm staje się bardziej oszczędny, niż przewidywalibyśmy jedynie na podstawie liczby utraconych kilogramów.
Adaptacja może dotyczyć różnych elementów wydatku energetycznego.
Spoczynkowy wydatek energii może się obniżyć.
Może zmniejszyć się spontaniczna aktywność.
Organizm może ograniczać wytwarzanie ciepła.
A ponieważ podczas diety jemy mniej, automatycznie zmniejsza się również ilość energii potrzebnej do trawienia i przetwarzania pożywienia.
Każda z tych zmian może być stosunkowo niewielka.
Ale wszystkie razem mogą zmniejszać początkowy deficyt energetyczny.
────────── Ω ──────────
Deficyt nie musi pozostawać taki sam
Wyobraźmy sobie osobę, która na początku diety dostarcza o określoną ilość energii mniej, niż wynosi jej dzienny wydatek.
Na papierze wszystko wygląda jasno.
Mniej energii wpływa.
Więcej energii jest zużywane.
Różnica powinna zostać pokryta z zapasów.
Ale z upływem czasu wydatek może się zmniejszać.
Ciało waży mniej, więc ruch kosztuje mniej.
Człowiek może spontanicznie poruszać się rzadziej → NEAT
Mniejsza ilość jedzenia oznacza mniejszy efekt termiczny pożywienia.
Może pojawić się również dodatkowa adaptacja spoczynkowego wydatku i termogenezy.
Początkowy deficyt stopniowo się kurczy.
Plan żywieniowy się nie zmienił.
Zmieniła się jednak odpowiedź organizmu.
W pewnym momencie ilość dostarczanej i wydatkowanej energii może ponownie zacząć się do siebie zbliżać.
Redukcja zwalnia albo zatrzymuje się.
To właśnie jeden z powodów, dla których nie można zakładać, że wynik obliczony na początku odchudzania będzie opisywał organizm przez kolejne miesiące.
Bilans energetyczny nie jest nieruchomym równaniem.
Obie jego strony mogą zmieniać się w czasie.
────────── Ω ──────────
Czy organizm świadomie postanawia oszczędzać?
Nie!!!
Organizm nie wykonuje obliczeń i nie podejmuje decyzji w taki sposób jak człowiek.
Kiedy mówimy, że „zaczyna oszczędzać”, posługujemy się skrótem myślowym.
Za zmianami stoją procesy fizjologiczne.
Podczas ograniczenia dostępności energii zmieniają się sygnały płynące z tkanki tłuszczowej, przewodu pokarmowego, mięśni i innych narządów.
Zmieniać mogą się między innymi stężenia hormonów związanych z zapasami energii, apetytem i tempem procesów metabolicznych.
Układ nerwowy może inaczej regulować aktywność, wytwarzanie ciepła oraz gotowość do wysiłku.
Nie istnieje jeden hormon ani jeden przełącznik odpowiedzialny za całą adaptację.
To wynik współdziałania wielu sygnałów i mechanizmów.
Część z nich wpływa na ilość energii wydatkowanej.
Inne mogą zwiększać głód, zainteresowanie jedzeniem i podatność na zachcianki.
Organizm może więc reagować równocześnie po obu stronach bilansu.
Może skłaniać człowieka do dostarczenia większej ilości energii.
Może też ograniczać część energii wydatkowanej.
────────── Ω ──────────
Czy adaptacja metaboliczna jest istotnie duża?
Nie ma jednej odpowiedzi wspólnej dla wszystkich.
U części osób dodatkowy spadek wydatku energetycznego może być niewielki.
U innych wyraźniejszy.
Wpływ mogą mieć między innymi:
· wielkość i tempo redukcji masy ciała,
· czas trwania deficytu,
· wyjściowa masa i skład ciała,
· ilość utraconej tkanki mięśniowej,
· poziom aktywności,
· sen i regeneracja,
· wcześniejsze doświadczenia z odchudzaniem (w tym przebyte efekty jo-jo),
a także indywidualna odpowiedź organizmu.
Badania nie pozwalają uczciwie stwierdzić, że każdy człowiek po redukcji wagi doświadcza dużego i trwałego spowolnienia metabolizmu.
W części dobrze kontrolowanych badań dodatkowa adaptacja okazuje się umiarkowana, a po okresie stabilizacji masy ciała może się zmniejszać albo przestawać być wyraźnie widoczna.
W innych obserwacjach część zmian utrzymywała się dłużej.
Wyniki zależą między innymi od zastosowanej metody pomiaru, wielkości redukcji, czasu badania i warunków, w których przeprowadzono pomiary.
Najuczciwszy wniosek brzmi więc:
adaptacja metaboliczna istnieje, ale jej wielkość i czas trwania różnią się pomiędzy ludźmi.
Nie należy jej ignorować.
Nie należy jej również przedstawiać jako nieuniknionego, ogromnego i trwałego uszkodzenia metabolizmu.
────────── Ω ──────────
Metabolizm nie jest zepsuty
Określenie „zepsuty metabolizm” sugeruje, że w organizmie doszło do trwałej awarii.
W większości przypadków jest to zbyt daleko idące uproszczenie.
Metabolizm nie przestaje działać.
Organizm nadal podtrzymuje podstawowe funkcje życiowe, wykorzystuje energię, reaguje na posiłki i umożliwia aktywność.
Zmienia natomiast sposób gospodarowania dostępnymi zasobami.
Można powiedzieć, że system staje się bardziej oszczędny.
Nie musi to być stan trwały.
Nie oznacza również, że dalsza redukcja masy ciała jest niemożliwa.
Oznacza jedynie, że rzeczywisty wydatek energetyczny może być inny niż na początku i inny niż przewidywał prosty kalkulator.
To ważna różnica.
Człowiek nie przegrywa dlatego, że jego organizm złamał prawa fizyki.
Może natomiast mierzyć się z systemem, który aktywnie dostosował się do zmniejszonego dopływu energii.
────────── Ω ──────────
Dlaczego dwie osoby zatrzymują się w różnym momencie?
Wyobraźmy sobie ponownie dwie osoby realizujące podobny plan.
Obie zmniejszają ilość jedzenia.
Obie wykonują podobne ćwiczenia.
Obie początkowo tracą masę ciała.
Po kilku tygodniach u pierwszej osoby wydatek energii zmniejsza się głównie dlatego, że jej ciało jest mniejsze zaś poziom spontanicznej aktywności pozostaje stosunkowo stabilny.
Głód wzrasta tylko umiarkowanie.
U drugiej osoby zmniejsza się nie tylko koszt poruszania mniejszego ciała ale spada również spontaniczna aktywność.
Pojawia się większe zmęczenie. Wzrasta głód.
Organizm ogranicza część wydatków bardziej, niż wynikałoby to tylko ze zmiany masy ciała.
Na papierze obie osoby stosowały podobny plan.
Biologicznie ich sytuacja przestała być taka sama.
To nie oznacza, że wynik redukcji jest z góry przesądzony.
Pokazuje jednak, dlaczego proste porównywanie ludzi może prowadzić do niesprawiedliwych wniosków o dyscyplinie i silnej woli.
────────── Ω ──────────
Organizm nie tylko spala. Organizm się dostosowuje
Adaptacja metaboliczna zmienia nasze spojrzenie na metabolizm.
Nie jest on mechanizmem, który każdego dnia zużywa dokładnie tę samą ilość energii niezależnie od warunków gdyż:
v Reaguje na masę ciała.
v Reaguje na ilość dostarczanego pożywienia.
v Reaguje na aktywność.
v Reaguje na sygnały hormonalne i nerwowe.
v Może zmieniać zarówno spoczynkowy wydatek energetyczny, jak i spontaniczną aktywność oraz termogenezę.
To nie oznacza, że organizm może dowolnie zatrzymać utratę masy ciała mimo utrzymującego się deficytu.
Oznacza, że może zmniejszyć sam deficyt i sprawić, że dalsza redukcja stanie się wolniejsza oraz trudniejsza.
Pozostaje jednak najważniejsze pytanie:
Skoro organizm odbiera informacje o dostępności energii i na ich podstawie dostosowuje różne elementy jej wydatku, to gdzie te informacje są łączone?
Co koordynuje głód, aktywność, termogenezę i oszczędzanie energii?
A przede wszystkim:
czy istnieje system, który ocenia całą sytuację, zamiast reagować na każdy sygnał oddzielnie?
Na co organizm wydaje energię?
Wyobraźmy sobie, że przez cały dzień nie wykonujemy żadnego treningu.
Nie biegamy. Nie jeździmy na rowerze. Nie podnosimy ciężarów.
Większość dnia spędzamy, siedząc albo leżąc.
Czy to oznacza, że organizm prawie nie zużywa energii?
Nie!.
Nawet podczas całkowitego odpoczynku ciało wykonuje ogromną pracę.
Serce nieustannie pompuje krew.
Płuca uczestniczą w wymianie gazowej.
Mózg przetwarza informacje i kontroluje podstawowe funkcje organizmu.
Wątroba przeprowadza tysiące reakcji chemicznych.
Nerki filtrują krew i pomagają utrzymywać równowagę płynów oraz elektrolitów.
Komórki podtrzymują swoje błony, transportują substancje, naprawiają uszkodzenia i wytwarzają związki potrzebne do dalszego funkcjonowania.
Organizm utrzymuje również temperaturę ciała.
Wszystko to wymaga energii.
Dlatego całkowity dzienny wydatek energetyczny nie jest tym samym co liczba kalorii pokazana przez zegarek po treningu.
Aktywność fizyczna jest tylko jedną z jego części.
────────── Ω ──────────
Pierwszy wydatek: podtrzymanie życia
Pierwszym i zazwyczaj największym obszarem jest energia potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Nazywamy ją podstawową albo spoczynkową przemianą materii.
Te dwa określenia są do siebie zbliżone, chociaż nie oznaczają dokładnie tego samego.
Podstawowa przemiana materii jest mierzona w bardzo ściśle określonych warunkach: po odpoczynku, na czczo, w odpowiedniej temperaturze i bez wcześniejszego wysiłku.
Spoczynkowy wydatek energetyczny można mierzyć w warunkach nieco mniej rygorystycznych.
W codziennym języku oba pojęcia często opisują energię potrzebną organizmowi wtedy, gdy nie wykonuje dodatkowej aktywności.
To koszt samego podtrzymania życia.
U wielu dorosłych osób stanowi on największą część całkowitego dziennego wydatku energii.
Nie oznacza to jednak, że u każdego jest identyczny.
Wpływają na niego między innymi:
o wielkość ciała,
o ilość beztłuszczowej masy ciała,
o wiek,
o płeć,
o stan hormonalny,
o stan zdrowia,
o temperatura otoczenia,
a także indywidualne cechy organizmu.
Osoba o większej masie ciała zazwyczaj potrzebuje więcej energii do podtrzymania podstawowych funkcji niż osoba o mniejszej masie.
Duże znaczenie ma również ilość aktywnych metabolicznie tkanek i narządów.
To dlatego spoczynkowego wydatku energetycznego nie można traktować jak jednej stałej liczby przypisanej człowiekowi na całe życie.
────────── Ω ──────────
Drugi wydatek: trawienie i przetwarzanie pożywienia
Zjedzenie posiłku samo w sobie uruchamia pracę.
Pokarm trzeba rozdrobnić, przemieścić przez przewód pokarmowy, rozłożyć na mniejsze składniki, wchłonąć, przetransportować, przekształcić i – zależnie od potrzeb – wykorzystać albo zmagazynować.
Każdy z tych etapów wymaga energii.
Wzrost wydatku energetycznego związany ze spożyciem i przetwarzaniem posiłku nazywamy efektem termicznym pożywienia.
Nie wszystkie składniki odżywcze wymagają przy tym takiego samego nakładu pracy.
Organizm zazwyczaj zużywa więcej energii na przetwarzanie białka niż na przetwarzanie tłuszczu. Węglowodany zajmują pod tym względem pozycję pośrednią, chociaż dokładna odpowiedź zależy również od składu całego posiłku i indywidualnych warunków.
Nie oznacza to, że można dowolnie zwiększać metabolizm samym wyborem jednego składnika.
Efekt termiczny pożywienia jest ważną, ale ograniczoną częścią całkowitego wydatku energetycznego.
────────── Ω ──────────
Trzeci wydatek: zaplanowana aktywność fizyczna
To najbardziej widoczna część wydatku energii.
Spacer. Bieganie. Jazda na rowerze. Pływanie. Ćwiczenia siłowe. Praca fizyczna.
Każdy ruch wymaga pracy mięśni, a praca mięśni wymaga energii.
Ilość zużytej energii zależy między innymi od czasu trwania aktywności, jej intensywności, masy ciała, kondycji i sprawności wykonywania danego ruchu.
Dwie osoby mogą więc wykonać podobny trening, a mimo to zużyć różną ilość energii.
Ale trening nie jest jedynym rodzajem ruchu.
Istnieje jeszcze jeden wydatek, który często pozostaje niemal niewidoczny.
────────── Ω ──────────
Czwarty wydatek: ruch, którego nie zauważamy - NEAT
W literaturze określa się ją skrótem NEAT, pochodzącym od angielskiego określenia non-exercise activity thermogenesis. To spontaniczna aktywność wykonywana poza zaplanowanymi ćwiczeniami.
NEAT obejmuje wszystkie czynności fizyczne wykonywane w ciągu dnia takie jak chodzeni po domu, siadanie i wstawanie, przygotowanie posiłków i wszelkie inne czynności ruchowe wykonywane bez planowania treningu.
Każda pojedyncza czynność może wydawać się nieistotna.
Ale wykonywane przez wiele godzin i powtarzane każdego dnia mogą tworzyć znaczącą część całkowitego wydatku energetycznego.
Co więcej, NEAT może bardzo różnić się pomiędzy ludźmi.
Jedna osoba przez większość dnia siedzi nieruchomo.
Inna często wstaje, chodzi, gestykuluje i nieustannie wykonuje drobne ruchy.
Obie mogą twierdzić, że tego dnia „nie ćwiczyły”.
Ich całkowity wydatek energii może być jednak zupełnie inny.
────────── Ω ──────────
Termogeneza jako ostatnio piąty element utrzymanie stałej temperatury ciała czyli wytwarzanie ciepła.
Organizm musi utrzymywać temperaturę w stosunkowo wąskim zakresie, niezależnie od zmieniających się warunków otoczenia.
Energia jest również uwalniana w postaci ciepła podczas trawienia, pracy mięśni i wielu reakcji metabolicznych.
Termogeneza nie zawsze daje się więc zamknąć w jednej całkowicie oddzielnej kategorii.
Przenika różne obszary wydatkowania energii i również może podlegać regulacji.
────────── Ω ──────────
Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest zatem sumą wielu procesów.
Podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Trawienia i przetwarzania pożywienia.
Zaplanowanej aktywności.
Spontanicznego ruchu.
Utrzymywania temperatury i wytwarzania ciepła.
Każdy z tych elementów może reagować na inne czynniki.
Niektóre są stosunkowo stabilne.
Inne potrafią zmieniać się znacznie szybciej.
A najbardziej interesujący może okazać się ten wydatek, którego człowiek prawie w ogóle nie zauważa.
Bo co się stanie, jeśli podczas odchudzania nadal wykonujemy ten sam trening, ale przez pozostałą część dnia zaczynamy poruszać się mniej?
Czy istnieje jedno centrum zarządzania energią?
W organizmie nie znajduje się jeden prosty przełącznik odpowiedzialny za cały metabolizm.
Nie istnieje również pojedynczy obszar mózgu, który samodzielnie kontroluje wszystkie procesy związane z energią.
Regulacja odbywa się poprzez rozbudowaną sieć.
Ważną rolę odgrywa podwzgórze – niewielka część mózgu uczestnicząca między innymi w regulacji głodu, temperatury ciała, gospodarki hormonalnej i wydatkowania energii.
Ale podwzgórze nie działa samo.
W procesie uczestniczą również pień mózgu, układy związane z nagrodą i motywacją, obszary odpowiedzialne za pamięć, emocje oraz podejmowanie decyzji, a także autonomiczny układ nerwowy i układ hormonalny.
Nie jest to więc pojedynczy sterownik.
Bardziej przypomina sieć współpracujących ze sobą centrów, które odbierają informacje, porównują je i koordynują odpowiedź organizmu.
Dla uproszczenia będziemy mówić o „mózgu”.
Musimy jednak pamiętać, że pod tym słowem kryje się wiele połączonych obszarów, komórek i szlaków komunikacyjnych.
────────── Ω ──────────
Jakie informacje docierają do mózgu?
Mózg nie może bezpośrednio zajrzeć do żołądka, wątroby ani tkanki tłuszczowej.
Otrzymuje jednak informacje pochodzące z całego organizmu.
Żołądek przekazuje sygnały związane z wypełnieniem.
Jelita rozpoznają skład posiłku i uwalniają substancje uczestniczące w regulacji trawienia, głodu i sytości.
Trzustka reaguje na zmiany stężenia składników odżywczych we krwi.
Wątroba uczestniczy w zarządzaniu ich przetwarzaniem, magazynowaniem i udostępnianiem.
Tkanka tłuszczowa nie jest biernym magazynem. Wysyła sygnały związane ze stanem rezerw energetycznych.
Mięśnie przekazują informacje dotyczące aktywności, obciążenia i własnych potrzeb energetycznych.
Układ odpornościowy może informować o infekcji, stanie zapalnym lub konieczności uruchomienia dodatkowych zasobów.
Do mózgu docierają również informacje o temperaturze, rytmie dobowym, jakości snu, napięciu i stresie.
Każdy z tych sygnałów mówi coś innego.
Jeden może informować, że żołądek jest wypełniony.
Drugi, że glukoza zaczyna gwałtownie się obniżać.
Trzeci, że zapasy w tkance tłuszczowej są duże.
Czwarty, że organizm od kilku dni śpi zbyt krótko.
Piąty, że trwa infekcja albo przewlekłe przeciążenie.
Żaden pojedynczy sygnał nie opisuje całej sytuacji.
Mózg musi połączyć wiele informacji jednocześnie.
────────── Ω ──────────
Mózg nie reguluje wyłącznie głodu
W poprzednim odcinku koncentrowaliśmy się na tym, jak informacje płynące z organizmu mogą wpływać na potrzebę jedzenia.
Ale sieci nerwowe uczestniczące w utrzymywaniu równowagi energetycznej nie kończą swojej pracy na głodzie i sytości.
Poprzez autonomiczny układ nerwowy oraz układ hormonalny mózg może wpływać również na procesy związane z wydatkowaniem energii.
Może uczestniczyć w regulacji:
· wytwarzania ciepła,
· aktywności niektórych tkanek,
· spoczynkowego wydatku energetycznego,
· gotowości do aktywności,
· spontanicznego ruchu,
· gospodarki glukozą i tłuszczami,
a także sposobu, w jaki energia zostaje rozdzielona pomiędzy różne potrzeby organizmu.
Nie oznacza to, że mózg może dowolnie włączać i wyłączać metabolizm.
Nie oznacza również, że wszystkie mechanizmy są już dokładnie poznane u człowieka.
Duża część szczegółowej wiedzy o konkretnych obwodach nerwowych pochodzi z badań na zwierzętach, a ludzki system regulacji jest znacznie bardziej złożony.
Wiemy jednak, że pobieranie i wydatkowanie energii nie są dwoma całkowicie niezależnymi procesami.
Łączy je wspólny system regulacji nerwowej i hormonalnej.
────────── Ω ──────────
Dwie drogi zwiększania bezpieczeństwa energetycznego
Wyobraźmy sobie, że organizm otrzymuje sygnały wskazujące na zmniejszoną albo niestabilną dostępność energii.
Może reagować na dwa podstawowe sposoby.
Pierwszy polega na zwiększeniu ilości energii dostarczanej.
Może pojawić się:
Ø silniejszy głód,
Ø szybszy powrót zainteresowania jedzeniem,
Ø większa koncentracja na posiłkach,
Ø większa podatność na zachcianki,
Ø silniejsza motywacja do poszukiwania produktów o dużej wartości energetycznej.
Drugi sposób polega na ograniczeniu ilości energii wydatkowanej.
Może zmniejszyć się:
Ø spontaniczna aktywność,
Ø gotowość do wysiłku,
Ø wytwarzanie ciepła,
Ø a w określonych warunkach również spoczynkowy wydatek energetyczny.
Pierwsza droga zwiększa dopływ energii.
Druga ogranicza jej odpływ.
Obie mogą działać równocześnie.
Człowiek może więc odczuwać większy głód dokładnie wtedy, gdy jego organizm zaczyna wydatkować mniej energii.
Z biologicznego punktu widzenia jest to spójna strategia.
Jeżeli zasoby wydają się niepewne, bezpieczeństwo można zwiększyć, zdobywając więcej energii i jednocześnie ograniczając jej zużycie.
────────── Ω ──────────
Pierwsze założenie Teorii Spokojnego Mózgu
W poprzednim odcinku postawiliśmy pierwszą część naszej hipotezy.
Mózg może oceniać nie tylko ilość energii dostępnej w organizmie, lecz także stabilność, spójność i przewidywalność sygnałów informujących o jej dostępności.
Nie chodzi o to, aby poziom glukozy pozostawał idealnie płaski.
Nie chodzi również o jeden idealny sposób jedzenia, który pasowałby do wszystkich ludzi.
Organizm jest przygotowany na zmiany.
Poziom glukozy zmienia się po posiłkach.
Głód i sytość pojawiają się w ciągu dnia.
Aktywność raz jest większa, a raz mniejsza.
Problemem nie musi być sama zmienność.
Znaczenie może mieć jej skala, częstotliwość oraz to, czy różne sygnały tworzą spójny obraz sytuacji.
Jeżeli informacje są względnie przewidywalne, mózg może inaczej oceniać bieżącą dostępność energii.
Jeżeli natomiast sygnały są gwałtowne, sprzeczne i trudne do przewidzenia, obraz może stać się bardziej niepewny.
Ten hipotetyczny stan nazwaliśmy metabolicznym niepokojem.
────────── Ω ──────────
Drugie założenie Teorii Spokojnego Mózgu
Odcinek 5 pozwala nam rozwinąć tę hipotezę.
Drugie założenie Teorii Spokojnego Mózgu brzmi:
Ocena metabolicznego bezpieczeństwa może wpływać nie tylko na potrzebę dostarczania energii, lecz również na gotowość organizmu do jej wydatkowania.
Jeżeli mózg otrzymuje spójne i przewidywalne informacje o dostępności energii, regeneracji i aktualnym obciążeniu organizmu, system regulacji może funkcjonować inaczej niż w warunkach ciągłej niepewności.
Jeżeli natomiast informacje wskazują na niedobór, niestabilność albo przeciążenie, organizm może uruchamiać odpowiedzi zwiększające bezpieczeństwo energetyczne.
Może częściej przypominać o jedzeniu.
Może wzmacniać apetyt.
Może ograniczać spontaniczną aktywność.
Może zmniejszać część wydatków energetycznych.
Nie twierdzimy, że istnieje jeden miernik „metabolicznego bezpieczeństwa”.
Nie twierdzimy też, że mózg wykonuje jedno obliczenie i wydaje organizmowi polecenie oszczędzania.
To model pomagający połączyć wiele znanych mechanizmów w jedną całość.
────────── Ω ──────────
Co oznacza „spokojny mózg” w kontekście metabolizmu?
Spokojny mózg nie oznacza wyłącznie dobrego nastroju ani braku stresujących myśli.
W naszej teorii jest to określenie szerszego stanu regulacyjnego.
Mózg otrzymuje informacje, że energia jest dostępna.
Jej dopływ jest względnie przewidywalny.
Sygnały głodu i sytości nie pozostają ze sobą w ciągłym konflikcie.
Organizm ma warunki do snu i regeneracji.
Nie musi bez przerwy odpowiadać na sygnały niedoboru, przeciążenia albo zagrożenia.
Nie oznacza to, że człowiek nigdy nie będzie głodny.
Nie oznacza, że organizm przestanie magazynować energię.
Nie oznacza również, że metabolizm automatycznie przyspieszy.
Oznacza jedynie sytuację, w której system regulacji nie musi stale wzmacniać zachowań i procesów zwiększających bezpieczeństwo energetyczne.
Metaboliczny spokój nie jest maksymalnym wydatkowaniem energii lecz zdolnością do elastycznego dostosowania się do warunków bez pozostawania w ciągłym trybie obronnym.
────────── Ω ──────────
A czym jest metaboliczny niepokój?
Metaboliczny niepokój może pojawić się wtedy, gdy informacje płynące z organizmu stają się trudne do pogodzenia.
Tkanka tłuszczowa przechowuje dużą ilość energii, ale bieżący dopływ składników jest nieregularny.
Posiłek dostarcza dużo kalorii, ale po gwałtownym wzroście glukozy pojawia się szybki spadek.
Człowiek ogranicza jedzenie, ale jednocześnie intensywnie trenuje i zbyt krótko śpi.
Organizm posiada zapasy, ale funkcjonuje pod wpływem przewlekłego stresu, stanu zapalnego albo zaburzonej regeneracji.
Każdy z tych sygnałów mówi część prawdy.
Wszystkie razem mogą jednak tworzyć obraz sytuacji niestabilnej.
W naszej hipotezie mózg może interpretować taką niespójność jako metaboliczną niepewność.
Jedną z możliwych odpowiedzi jest zwiększenie potrzeby jedzenia.
Drugą może być większa ostrożność w wydatkowaniu energii.
Lub obie na raz!
────────── Ω ──────────
Wiek nie musi być przyczyną. Może być świadkiem zmian
To właśnie dlatego badania dotyczące metabolizmu i wieku są tak ważne dla naszego śledztwa.
Jeżeli pomiędzy 20. a 60. rokiem życia metabolizm nie zwalnia automatycznie wraz z każdą kolejną dekadą, sam wiek nie wystarcza jako wyjaśnienie.
Czterdzieste urodziny nie są sygnałem, który każe organizmowi nagle ograniczyć wydatek energii, ale wraz z wiekiem może zmieniać się styl życia.
Mniej się ruszamy. Gorzej śpimy. Funkcjonujemy pod większą presją. Tracimy część tkanki mięśniowej. Jemy bardziej nieregularnie. Pojawiają się zmiany hormonalne, choroby, leki i dodatkowe obciążenia.
Zmienia się więc nie tylko liczba lat ale także zestaw informacji docierających do systemu regulacji czyli mózgu.
Wiek może być świadkiem tych zmian, ale nie musi być ich bezpośrednią przyczyną.
To rozróżnienie otwiera zupełnie nowy sposób myślenia o metabolizmie.
────────── Ω ──────────
Teoria Spokojnego Mózgu nie jest obecnie potwierdzonym, pojedynczym mechanizmem medycznym. Nie jest też diagnozą. Nie wyjaśnia każdego przypadku nadwagi ani otyłości. Nie zastępuje również bilansu energetycznego, badań medycznych ani indywidualnej oceny stanu zdrowia. Jej poszczególne elementy, ale w odosobnionej formie są jednak dobrze znane nauce. Teoria Spokojnego Mózgu łączy te wszystkie elementy w jedną spójną całość łącząc czasem nieoczywiste relacje, zależności i złożoności ludzkiego organizmu. Łączy kropki.
Mózg uczestniczy w regulacji głodu i sytości.
Integruje sygnały hormonalne, nerwowe i odżywcze.
Układ nerwowy i hormonalny wpływa na termogenezę oraz wydatek energii.
Ograniczenie kalorii może zwiększać głód i zmniejszać część wydatków energetycznych.
Sen, stres, rytm dobowy, aktywność i stan zapalny mogą wpływać na gospodarkę energetyczną.
Nasza hipoteza łączy te i inne elementy opisane w kolejnych odcinkach tego sezonu w jendą całość.
Stawia zasadnicze pytanie: Czy mózg może tworzyć całościową ocenę metabolicznego bezpieczeństwa, a następnie dostosowywać zarówno potrzebę dostarczania energii, jak i gotowość organizmu do jej wydatkowania?
To pytanie wymaga badań lecz jednocześnie tworzy model, który pozwala spojrzeć na pozornie oddzielne procesy jak na elementy jednego systemu.
────────── Ω ──────────
Metabolizm nie jest naszym przeciwnikiem
Organizm nie ogranicza wydatku energii po to, aby zniszczyć nasze wysiłki redukcji masy poprzez dietę lub ćwiczenia fizyczne.
Nie wzmacnia głodu po to, aby wystawić naszą silną wolę na próbę.
Nie reaguje również na wygląd sylwetki w lustrze i nie wpływa na nasze złe samopoczucie z tego powodu.
Jego podstawowym i naczelnym zadaniem jest utrzymanie siebie (mózgu w pierwszej kolejności) a następnie poszczególnych organów w stanie funkcjonalnym oraz stabilności wewnętrznej.
Jeżeli odbiera sytuację jako bezpieczną i przewidywalną, zaczyna inaczej zarządzać zasobami.
Jeżeli sygnały wskazują na niedobór, chaos albo przeciążenie, może zwiększać ostrożność.
Rozwiązaniem zatem nie jest wyłącznie zmuszaniu metabolicznego silnika do szybszej pracy ale stworzenie warunków, w których system zarządzania energią nie będzie stale otrzymywał informacji o niepewności i niestabilności. To co może wpłynąć na spokojny mózg to:
Ø regularniejsze i bardziej sycące posiłki,
Ø stabilniejszy dopływ składników odżywczych dobrej jakości,
Ø odpowiednio dobrana aktywność fizyczna i spoczynkowa,
Ø sen,
Ø regeneracja,
Ø Zmniejszenie przewlekłego przeciążenia.
Nie są to magiczne sposoby na „przyspieszenie metabolizmu”.
Mogą jednak stanowić element środowiska, w którym organizm łatwiej utrzymuje elastyczność metaboliczną.
Najważniejszy wniosek Odcinka 5
Metabolizm nie jest prostym silnikiem, który każdego dnia spala energię z jednakową prędkością.
Jest dynamicznym systemem, który pozyskuje, przekształca, magazynuje, rozdziela i wydatkuje energię.
Organizm może zwiększać swoje bezpieczeństwo energetyczne na dwa sposoby.
Może zwiększać potrzebę dostarczania energii:
· głód,
· apetyt,
· zachcianki,
· częstsze poszukiwanie jedzenia.
Może również ograniczać jej wydatkowanie:
· zmniejszać spontaniczną aktywność,
· ograniczać termogenezę,
· obniżać część wydatków związanych z codziennym funkcjonowaniem.
· Obie odpowiedzi mogą pojawić się jednocześnie.
Mózg uczestniczy w odbieraniu sygnałów z całego organizmu i koordynowaniu reakcji dotyczących zarówno pobierania, jak i wydatkowania energii.
Metabolizm nie tylko spala.
Metabolizm się dostosowuje.
────────── Ω ──────────
Co już wiemy po odcinku 5?
✅ Metabolizm nie oznacza wyłącznie tempa spalania kalorii. Obejmuje wszystkie przemiany, dzięki którym organizm pozyskuje, przekształca, wykorzystuje i magazynuje energię oraz buduje potrzebne mu struktury.
✅ Organizm zużywa energię nawet podczas snu i całkowitego odpoczynku. Jest ona potrzebna do pracy mózgu, serca, wątroby, nerek, układu odpornościowego oraz pozostałych procesów podtrzymujących życie.
✅ Całkowity dzienny wydatek energetyczny obejmuje spoczynkową przemianę materii, trawienie i przetwarzanie pożywienia, zaplanowaną aktywność, spontaniczny ruch oraz termogenezę.
✅ Trening jest tylko jedną częścią aktywności. Duże znaczenie może mieć również NEAT, czyli energia wydatkowana podczas codziennych czynności wykonywanych poza zaplanowanymi ćwiczeniami.
✅ Podczas ograniczania ilości jedzenia człowiek może nieświadomie mniej się poruszać, częściej odpoczywać i ograniczać drobne ruchy wykonywane przez resztę dnia.
✅ Mniejsze ciało naturalnie potrzebuje mniej energii do poruszania się i podtrzymywania podstawowych funkcji.
✅ Wydatek energetyczny może jednak zmniejszyć się bardziej, niż wynikałoby to wyłącznie z utraty masy i zmiany składu ciała. Taką dodatkową odpowiedź nazywamy adaptacją metaboliczną.
✅ Adaptacja metaboliczna nie oznacza automatycznie „zepsutego metabolizmu”. Jest fizjologiczną odpowiedzią organizmu na zmieniającą się dostępność energii, a jej wielkość różni się pomiędzy ludźmi.
✅ Badania obejmujące ponad 6400 osób z 29 krajów podważyły mit o automatycznym zwalnianiu metabolizmu po trzydziestce albo czterdziestce.
✅ Po uwzględnieniu wielkości i składu ciała wydatek energetyczny pozostaje przeciętnie stabilny pomiędzy około 20. a 60. rokiem życia. Dopiero później zaczyna stopniowo się obniżać.
✅ Jeżeli z wiekiem zmienia się masa ciała, łatwość jej utrzymywania albo zapotrzebowanie energetyczne, przyczyną nie musi być sama data urodzenia. Zmieniać mogą się masa mięśniowa, aktywność, NEAT, sen, stres, sposób odżywiania, stan hormonalny i ogólny stan zdrowia.
✅ Mózg nie reguluje wyłącznie głodu. Poprzez układ nerwowy i hormonalny uczestniczy również w procesach związanych z aktywnością, termogenezą oraz wydatkowaniem energii.
✅ Organizm może zwiększać bezpieczeństwo energetyczne z dwóch stron: wzmacniając potrzebę dostarczania energii i jednocześnie ograniczając część jej wydatkowania.
────────── Ω ──────────
🧩 Element układanki #5
Do tej pory odkryliśmy pięć ważnych elementów.
🧩 Element #1
Organizm chroni swoje rezerwy energii.
Tkanka tłuszczowa nie jest dla niego wyłącznie zbędnym balastem. Jest zapasem, który w określonych warunkach może zwiększać biologiczne bezpieczeństwo.
🧩 Element #2
Organizm ocenia aktualne warunki.
Dostępność energii, sen, stres, regeneracja, aktywność, stan zapalny i inne obciążenia mogą wpływać na sposób gospodarowania zapasami.
🧩 Element #3
Kalorie opisują ilość energii, ale nie opisują całej informacji biologicznej zawartej w posiłku.
Dwa posiłki o podobnej wartości energetycznej mogą różnić się składem, tempem trawienia, odpowiedzią hormonalną oraz czasem utrzymywania się sytości.
🧩 Element #4
Głód nie informuje wyłącznie o ilości zgromadzonej energii.
Może również odzwierciedlać sposób, w jaki mózg interpretuje jej bieżącą dostępność, stabilność i przewidywalność.
🧩 Element #5
Wydatek energetyczny nie jest całkowicie stały.
Organizm może dostosowywać spontaniczną aktywność, termogenezę i inne elementy wydatku energii do aktualnych warunków.
Mózg uczestniczy więc nie tylko w regulacji potrzeby jedzenia.
Może również uczestniczyć w regulacji ilości energii, którą organizm jest gotowy wydatkować.
────────── Ω ──────────
Drugie założenie Teorii Spokojnego Mózgu
W Odcinku 4 postawiliśmy pierwsze założenie rozwijanej przez NAS Teorii Spokojnego Mózgu:
Mózg może oceniać nie tylko ilość dostępnej energii, lecz także spójność, stabilność i przewidywalność sygnałów informujących o jej dostępności.
W Odcinku 5 dodajemy drugie założenie:
Ocena metabolicznego bezpieczeństwa może wpływać nie tylko na potrzebę dostarczania energii, lecz również na gotowość organizmu do jej wydatkowania.
Jeżeli sygnały płynące z organizmu są stabilne i możliwe do przewidzenia, system regulacji może funkcjonować inaczej niż w warunkach niedoboru, chaosu i przeciążenia.
Jeżeli sytuacja wydaje się niepewna, organizm może próbować zwiększać swoje bezpieczeństwo z dwóch stron.
Skłaniać człowieka do poszukiwania większej ilości energii.
Jednocześnie ograniczać część energii wydatkowanej.
To nadal hipoteza wymagająca dalszych badań.
Powstaje jednak z połączenia znanych mechanizmów regulacji głodu, sytości, aktywności, termogenezy i adaptacji metabolicznej.
Co odkryjemy w kolejnym odcinku?
W Odcinku 5 zobaczyliśmy, że metabolizm nie tylko wydatkuje energię, lecz także ją przekształca i magazynuje.
Co dzieje się jednak z glukozą i fruktozą po posiłku?
Kiedy energia trafia do glikogenu, a kiedy organizm zaczyna magazynować ją w postaci tłuszczu?
W kolejnym odcinku Akademii Omegowej Rewolucji: „Od glukozy i fruktozy do tkanki tłuszczowej – jak organizm magazynuje nadmiar energii?”
────────── Ω ──────────
Poznaj produkt Omega Slim™ 500 ml
Jeżeli chcesz zobaczyć, w jaki sposób założenia Omegowej Rewolucji staramy się przekładać na codzienną praktykę żywieniową, poznaj Omega Slim™ 500 ml – suplement diety opracowany jako element filozofii Omega Revolution™.
Omega Slim™ 500 ml:
https://omegaslim.pl/products/omega-slim
Dyskusja (0)